کافی بار بار اور مستقل سخت رننگ (لییکٹیٹ دہلیش سے بھی تیز)

 اب جبکہ میں اوون اینڈرسن اور جو فریئل کو مزید پڑھ رہا ہوںایسا لگتا ہے کہ ریسنگ ریسنگ اور فٹنس کے لئے رنر کو بہتر طور پر تیار کرنے کے لئے کافی بار بار اور مستقل سخت رننگ (لییکٹیٹ دہلیش سے بھی تیز) کی حمایت کرتی ہے۔ سست اور آسان ایروبک رنز کی قیمت غص isہ میں ہے اگر پوری تربیت کے مرکب میں سنجیدہ سخت کوششیں بھی شامل نہ ہوں۔ یقینی طور پر ، ہم سب کو بحالی کی ضرورت ہے ، لیکن بہت ساری آسانی سے چلانے سے آپ آسانی 

سے چل پاتے ہیں۔ تربیت کافی خاص ہے۔ میٹابولک 

اور جسمانی موافقت پیدا کرنے کے ل We ہمیں متعدد رفتار کی ضرورت ہے۔ اور ان میں سے کچھ کوششوں کو واقعی سخت کرنے کی ضرورت ہے۔ VO2 زیادہ سے زیادہ قسم کی کوششیں. دل کی شرح 90-100 efforts لیٹیٹیٹ دہلیز ("ٹیمپو رنز") مجموعی پروگرام میں شامل کرنے کے لئے ٹھیک ہیں ، لیکن وہ سخت ، سخت وقفوں کے مقابلے میں مثبت تبدیلی کی تحریک کے ل. کم کرتے ہیں۔

اگر میں "اچھا" الٹرا میراتھن چلانا چاہتا ہوں تو پھر مجھے بہت سست ، آسانی سے چلانے

 کو ترجیح دینے کی ضرورت ہوگی۔ ہیک ، یہ الٹراس کی دوڑ کی رفتار ہے! لیکن اگر میں "اچھی" (تیز) نصف میراتھن چلانا چاہتا ہوں ، تو میں بہتر طور پر پروگرام میں شامل ہوں ... اور تربیت میں تیز دوڑتا ہوں۔ مزید وقفوں ، ٹیمپو رنز ، اور HIIT سیشنوں کا وقت۔ جب تکلیف پہنچنے لگے تو ، اور سختی سے چلیں۔ پھر دوبارہ کریں۔ تیزی سے دوڑنے کے لئے ٹرین. میں پہلے ہی جانتا ہوں کہ سست کیسے چلنا ہے۔ مجھے تیز رفتار چلانے کا طریقہ سیکھنے کی ضرورت ہے۔

بڑی عمر کے لوگوں (50+) کے لئے سائڈبار ، جو فریل کی کتاب " 50 کے بعد فاسٹ"عمدہ ہ

ے۔ یہ 50 سال پرانے سنگ میل ... یا 60 ، یا 70+ تک پہنچنے کے بعد کس طرح روزہ رکھنا چاہے اس پر حقیقی تحقیق اور رہنمائی فراہم کرتا ہے۔ سپوائیلر - آپ کو باقاعدہ سخت کوششوں کی ضرورت ہے۔ سٹرائڈس ، اسپرٹ ، وقفے ، اور ٹیمپو رنز میں اپنے ہفتہ بھر کے معمولات میں مزید تیز رفتار کام کو شامل کروں گا۔ اور یہ محض ٹیمپو رنز نہیں ہوگی۔ لیٹیکٹ دہلیز کی کوششیں کارآمد ہیں ، لیکن واقعی مشکل رنز (10K ریس پیسل اور تیز) سے کم ہیں۔ ہم دیکھیں گے کہ کیسے یہ اپریل میں میری اگلی ہاف میراتھن ریس کے لئے کام کرتا ہے۔ اگر میں زخمی ہوجاتا ہوں ، یا کسی خراب دوڑ میں چلا جاتا ہوں تو ، یہ بہت آسان ، ایروبک رنز کی طرف واپس آ گیا ہے۔ بہتر چلانے کے لئے کلیدی طور پر چوٹ سے پاک ، مستقل ، اور خوش رہنا ہے۔ .